编辑：保华***版 划水与呼吸是自由泳重要的基本技术之一。自由泳时，身体前进的主要推进力产生于手臂的划水动作，呼吸则是状态持续的保证。本节介绍包括划水和呼吸技术及训练方法等。

一、划水和呼吸技术

划水和呼吸技术包括划水技术、两臂配合和划水与呼吸配合等。

(一) 划水技术

划水技术包括水下划水和空中移臂等。

1.水下划水

水下划水的动作方法(见下图)是:

(1)手入水的位置在身体中线与肩的延长线之间，以大拇指引领斜插入水，掌心向外;

(2)入水后手臂向前下伸展，展开腋窝，使手掌和前臂向后对准水，手臂像抱住一只圆捅一样袍住水，这个阶段称为向下划水和抱水;

(3)抱水后，肘关节越来越弯曲，手臂向内、向后、向上沿一个虚拟的对角线方向划水，直到前臂与身体成直角，且上臂与前臂也成直角，这个阶段称为向内划水;

(4)向内划水结束后，手臂改变划水方向，向上、向外、向后沿虚拟对角线划水，这个阶段称为向上划水;

(5)在手接近大腿时，随着身体的转动，肩已经提出水面随后手掌向内旋转，掌心朝大腿，手像从裤袋里掏出那样以小拇指引领轻松出水;

(6)划水过程中手掌并非始终向后，而是随着划水方向的变化而变化着，手入水后向下划水，抱水时通过屈肘、屈腕动作使掌心向后下方;

(7)向内划水时掌心向内上方，向上划水时掌心向后上方;

(8)由于身体围绕纵轴转动，(***电子邮箱格式：***号码邮箱是需要用户开通***号码邮箱之后才有的，邮箱的格式就是***号+@XX，例如开通了网易***号码邮箱，那么邮箱名就是“***号@163.com”。开通***邮箱方式：按自己的需求到相应邮箱***去查找，然后按照提示的流程操作即可。)手臂划水的轨迹也非直接向后，而是在三维平面内呈曲线结构;

(9)划水速度在各个阶段也不尽相同，要逐渐加快，世界优秀运动员向下划水的速度约为2米/秒，向内划水的速度约为3---4米/秒，而向上划水的速度可达到5---6米/秒。

2.空中移臂

空中移臂的动作方法(见图9-3-2)是:

(1)出水后身体在转动作用下接近侧卧位，空中移臂可以轻松、自然地完成，直到手再次入水;

(2)空中移臂最佳状态是高肘屈臂，可以想象肘关节上系了一根绳子，绳子向上拉，肘关节被提起。

从侧面看，自由泳的划水动作似乎像船桨一样，只是在一个平面内向后划动。其实不然，手臂在向后划的同时，还经历了向外、向下、向内和向上的三维运动，手的划水路线类似 s 形状。

(二) 两臂配合

根据两手的位置关系，两臂配合有三种基本形式，即前交叉、中交叉和后交叉。前交叉阴力小，容易掌握，但推进力不均匀;后交叉阴力大，破坏身体平衡，不提倡;中交叉介于二者之间(见图9一3一3)。

(三) 划水与呼吸配合

划水与呼吸配合的动作方法(见图9-3-4)是:

(2)以向右侧转头吸气为例，右手入水后吐气，右手一边划水，身体一边向右侧转动，手臂向上划水接近出水时，身体转动幅度最大，头随身体转动;

(2)此时嘴自然露出水面吸气，随着空中移臂，身体和头向左转动，头回到水中。

二、训练方法

训练方法包括单臂划水模仿练习、双臂划水模仿练习、 独木舟 式配合模仿练习、扶池边分解练习和拉链式移臂练习等。

(一)单臂划水模仿练习

自由泳单臂划水模仿练习常用于体会并掌握划水各个阶段的细节，体会划水与身体转动以及呼吸的配合，动作方法(见图9一3-5)是:

(1)站在游泳池边，一腿前伸呈弓箭步，一只手撑住膝盖另一只手做单臂自由泳划水模仿;

(2)手入水时，注意手的入水点和以大拇指引领的入水姿势，身体转动，肩向前下方伸展，抱水时要张开腋窝，屈臂高肘;

(3)划水时，注意屈臂高肘，手随划水转动对水面角度;

(4)出水和移臂时，出水手像从裤袋里掏出，移臂高肘;

(5)两只手轮流做，待熟练后再加上与呼吸的配合。

(二)双臂划水模仿练习

自由泳双臂划水模仿练习是为了掌握两臂连贯流畅的双臂配合节奏，动作方法(见图9一3一6)是:

(1)身体前倾90度，两臂做连贯的划水模仿练习，注意在保证每个手臂动作质量的基础上，做到连贯流畅的划水配合动作;

(2)动作熟练后加上呼吸的配合，每划水3次，吸气1次，养成两侧吸气的习惯。

(三) 独木舟 式配合模仿练习

独木舟 式配合模仿练习有助于体会身体和肩的转动、两臂协调连贯的配合，以及身体平衡的感觉，动作方法(见图9一3一7)是:

(1)两脚开立，上体前倾;

(2)两手轻握一根竹竿(像独木舟的桨)，两臂连续做划水模仿练习。

(四)扶池边分解练习

扶池边自由泳分解练习常用于体会身体的转动、掌握划水与呼吸的配合时机和正确的呼吸技术，动作方法(见图9-3-8)是:

(1)双手扶池边低头憋气，打腿保持身体的平衡，然后开始划水;

(2)先练习一侧手臂5--6次，再换另一侧手臂;

(3)打水6次后，划水、转体、吸气、移臂、入水，再打水6次，注意呼吸一定要随身体转动进行，耳朵贴肩。

(五)拉链式移臂练习

拉链式移臂练习常用于掌握正确的自由泳高肘移臂技术，动作方法(见图9-3-9)是:

(1)一臂前伸，侧浮打水，控制头的位置，并保持较高的肩部位置，单臂放在体侧，用手臂贴住大腿，想象拇指和食指捏住一条拉链;

(2)手臂沿着身体向上拉到腋下，拇指的指甲要始终贴着身并指向身体的中部，掌心始终朝上，手腕要放松，肘关节向体上

(3)手向上拉到腋下后，沿同样的路线再回到开始的位置然后重复进行练习，两臂都要练习。